Lakukan Ini Agar Larimu Ngebut Dan Tidak Gampang Letih

Bagi pemula, Anda sanggup saja tak jarang merasa tidak mampu menggerakan kaki selesainya lari cepat pada jeda tertentu. Mungkin hal ini menciptakan Anda tak habis pikir, bagaimana sanggup Usain Bolt mengakhiri pertandingan lari sprint dengan kalem & tetap tersenyum lebar? Adakah teknik lari cepat dan nir mudah lelah yg sanggup Anda tiru menurut Bolt? Simak ulasan berikut adalah.

Panduan teknik lari lebih cepat & tidak mudah lelah

apabila Anda menginginkan hasil instan, adalah Anda belum menyadari bahwa perubahan apapun membutuhkan saat. Memang, Anda tidak mampu pribadi sebagai pelari tercepat sejagat raya seperti Usain Bolt hanya dalam waktu singkat.

Namun, Anda tetap mampu meningkatkan kecepatan lari secara sedikit demi sedikit. Terlalu memaksakan diri malah akan menaikkan risiko cedera waktu berlari yang mungkin akan memengaruhi kondisi fisik Anda ke depannya.

“Tujuan menurut mempercepat lari adalah buat berlari lebih efisien & sebisa mungkin mengerahkan hanya sedikit tenaga yg Anda bisa,” celoteh Stephanie Rothstein-Bruce, pelari maraton profesional seperti dikutip menurut Daily Burn.

Salah satu cara supaya lari cepat dan tidak mudah lelah adalah memulainya dengan menerapkan postur berlari yang sempurna misalnya dalam beberapa poin ini dia.

1. Sprint menggunakan jari kaki menghadap ke langit
teknik lari sprint

“Pada umumnya orang berlari dengan menempatkan telapak kaki homogen menggunakan tanah sehingga jari-jari kaki menunjuk ke depan terlalu lama ,” kata Matthew Uohara, MS, CSCS, dari Hale Inu Strength and Conditioning dikutip menurut Men’s Journal.

Menjaga jari-jari kaki lurus mengarah ke depan sebenarnya justru akan membatasi langkah Anda. Hal ini lantaran kaki akan membutuhkan waktu lebih usang buat mengayuh melalui gerakan, selain itu kaki Anda jua terasa lebih berat.

Anda juga kehilangan ekstensi (gerakan meluruskan balik ) dalam kaki yg berlawanan, sehingga Anda tidak dapat memakai otot bokong sampai kapasitas maksimalnya.

Kemudian, mendaratlah memakai bagian kaki depan menggunakan tamparan cepat akan tetapi lembut. Perpindahan ini memaksa pinggul dan panggul mendorong tubuh Anda lebih efisien, tanpa wajib membuang tenaga sebanyak bila Anda mendarat dengan lambat dan keras.

Analisis juga menunjukkan bahwa bahkan dalam bagian atas keras sekalipun, pelari tanpa alas kaki yang menghantam daratan dengan kaki depan mereka menghasilkan kekuatan benturan yang lebih mini dari mereka yang mendarat mendahulukan tumit kaki.

2. Ayunkan tangan sekencang mungkin

Berlari sembari mengayunkan tangan menyilang ke sisi tubuh yg berlawanan ternyata sanggup Mengganggu Anda dalam berlari cepat. “Cara berlari seperti ini memfokuskan pengerahan tenaga dalam lengan Anda, yg justru memaksa pinggul Anda buat melawan gerakan lari Anda bukannya melontarkan Anda berkiprah maju,” ujar Rothstein-Bruce.

Apabila Anda melakukan dengan sahih, ayunan tangan bisa memberikan dorongan kecepatan. Kepalkan tangan dengan posisi ibu jari berada dalam kepalan buat menegangkan otot lengan atas. “Tahap yang paling krusial pada dorongan ayunan tangan merupakan seberapa keras Anda mengayunkan tangan ke belakang,” kata Uohara.

Ada dua hal yang terjadi selama Anda melakukan gerakan ini. Pertama, Anda memperoleh bantuan kenyal berdasarkan otot dada dan aspek anterior bahu, yg berarti Anda akan mengeluarkan lebih sedikit bisnis. Kedua, Anda cenderung buat mempersingkat ayunan dalam sisi depan dan membuat transisi lebih cepat.

Rothstein-Bruce merekomendasikan melatih postur ini menggunakan duduk dan posisi kaki menapak lantai 90 derajat. Kemudian coba mengayunkan lengan mundur ke belakang misalnya sedang menabuh drum.

3. Posisi kaki misalnya pergerakan jarum jam

Untuk mendapatkan postur lari yg sempurna, bayangkan seorang sedang menjambak rambut Anda ke belakang sembari tetap menjaga postur dada sedikit condong ke depan. Jaga tubuh permanen lurus & pinggang tidak tertekuk, supaya semua bagian permanen sejalan.

Dalam posisi ini, sebaiknya Anda menghindari menggelung bahu ke pada tubuh & semakin membungkuk. Hal ini malah membuat Anda jauh lebih sulit buat bernapas menggunakan benar dan menempatkan tekanan ekstra dalam leher. Anda jua akan berlari lebih cepat & tahan lama karena Anda memiliki bantuan gravitasi.

Sementara itu, ke 2 kaki Anda harus bergerak misalnya jarum jam. Ketika berlari, angkat kaki Anda ke atas posisi searah pukul 12 dan dorong ke bawah searah pukul 3. Lalu mendarat ke tanah pribadi di bawah tubuh Anda searah pukul 6, lalu ayunkan kaki ke belakang mengarah jam 9 pada belakang tubuh Anda.

Gerakan melingkar meniru pergerakan jarum jam ini memungkinkan pergantian yg cepat. Namun, jangan abaikan ayunan kaki ke belakang Anda jadi loyo. Tendang kaki ke atas setinggi mungkin sampai ke bokong, layaknya piston. Sentakan ini membuat tenaga & mereposisi kaki Anda supaya lebih cepat buat langkah berikutnya.

4. Berganti kecepatan lari

Berlari sekuat energi bukanlah kunci berdasarkan teknik lari lebih cepat. Mungkin terdengar aneh, akan tetapi sebenarnya berlari lebih lambat dapat membantu Anda mempercepat lari Anda.

Untuk melatih lari, Anda mulai berlari dengan langkah santai, ringan, & tidak terlalu cepat. Tingkatkan kecepatan lari secara sedikit demi sedikit sampai ke taraf yg Anda inginkan. Apabila memulai terlalu cepat, Anda mungkin berisiko kehabisan napas dalam awal bepergian dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.

Pelari profesional menyarankan mencampur kecepatan lari Anda menggunakan lari lambat (bukan jogging), lari bertempo, & lari cepat dalam trek lari setidaknya sekali seminggu. Aktivitas ini bertujuan buat melatih ketahanan jantung, paru-paru, & otot secara bersamaan demi menjadi seorang pelari cepat yang lebih efisien.

5. Atur pernapasan

Terakhir, Anda perlu menyelaraskan langkah kaki menggunakan ritme pernapasan, bukan sebaliknya. Hal ini memungkinkan Anda buat berlari lebih cepat dan efisien, sekaligus menjadi pemandu yg akan memberi tahu bila Anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras.

Setiap orang dapat menemukan ritme pernapasan mereka sendiri. Tetapi menjadi model, Anda bisa menggunakan teknik pernapasan per 2 urutan, yakni dua langkah kaki pada satu tarikan napas dan 2 langkah kaki lainnya buat satu hembusan napas.

Apa hal-hal yang wajib Anda ingat waktu hendak berlari?

Apabila Anda menginginkan lari cepat yg tidak gampang lelah & tahan usang, tidak hanya terpaku pada gerakan kaki, tangan, & teknik pernapasan saja. Ada hal-hal lain yang perlu Anda perhatikan sebelum & sesudah kegiatan lari seperti beberapa poin ini dia.

  • Tunggu 3 jam setelah makan besar sebelum berlari. Tubuh memerlukan waktu cukup untuk mencerna makanan. Apabila Anda wajib berlari segera, pilihlah jenis makanan yang gampang tubuh cerna, seperti buah pisang dengan selai kacang atau madu.
  • Minum 1/2 liter air kurang lebih 90 mnt sebelum lari buat mencegah dehidrasi. Selain itu, selalu bawa botol minum buat menjaga cairan tubuh permanen optimal, terlebih waktu berlari pada cuaca panas.
  • Pastikan Anda menggunakan sepatu lari yang sempurna. Hindari menggunakan sepatu yang ukurannya tidak sinkron atau sudah rusak, lantaran hal ini bisa mengakibatkan kaki nyeri waktu beranjak.
  • Lakukan pemanasan & peregangan ringan buat menghangatkan otot sebelum berlari, terutama dalam bagian pergelangan kaki, pinggul, dan lutut.
  • Kosongkan pikiran Anda ketika berlari. Jangan terlalu berfokus dalam gerakan lari, karena hal ini mampu mempertinggi aktivitas otak yg mungkin sanggup merusak latihan Anda.
  • Mandi air hangat selesainya berlari, baik menggunakan berdiri pada bawah pancuran atau berendam air hangat dalam bak mandi. Merendam kaki dengan air hangat pula akan membantu melemaskan otot yg tegang supaya kembali normal.
  • Lakukan pendinginan menggunakan 3-lima mnt jogging, lalu lanjutkan dengan peregangan menyeluruh. Selain mendinginkan tubuh, peregangan ringan jua membantu pelepasan asam laktat agar terserap ke pada aliran darah dan tubuh mengeliminasinya.

 

Untuk tetap menjaga kebugaran jasmani Anda, penting buat mengimbangi kegiatan olahraga menggunakan asupan makanan seimbang, khususnya protein buat membangun otot. Mencukupi kebutuhan minum air pula penting untuk mengubah cairan tubuh yang hilang selama berolahraga.

Pastikan Anda tidak berlari secara hiperbola. Apabila memiliki syarat kesehatan eksklusif, selalu konsultasikan dengan dokter Anda apabila hendak mempertinggi intensitas latihan.

 

sumber

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *